6 övningar för byggarbetare

17 juni, 2018

bra träning för byggarbetare och hantverkare

Att jobba som byggare innebär ofta tunga lyft och att man arbetar med armarna ovanför huvudet – något som kan vara slitsamt för kroppen. Så hur gör man för att kroppen ska hålla in i pensionsålder? Alexandra Bylund, utbildad personlig tränare genom SAFE education, tipsar om övningar som inkluderar hela kroppen och som ger dig den stabilitet, styrka och rörlighet du behöver i ditt arbete.

Övningarna är enkla att utföra, de kräver inte särskilt mycket tid och passar bra vare sig du redan tränar aktivt eller är nybörjare. Gör varje övning två till tre gånger i veckan, à 10 x 3 repetitioner.

Knäböj

knäböj bra för byggarbetare

Om du arbetar mycket fysiskt förutsätter det att du har starka knän. Upplever du smärta i knäna kan du ofta förbättra det genom att träna dina sätesmuskler – alltså kroppens största muskler. Det är nämligen styrkan i sätet som ger stabilitet i knäna. Knäböj tränar i princip hela din kropp eftersom du under övningen aktiverar ländrygg, hela magmuskulaturen, höftböjarna, bak- och framsida lår och kanske viktigast av allt; sätesmusklerna.

Så här gör du:

  • Ställ dig axelbrett isär, eller bredare, med benen och vinkla tårna en aning utåt.
  • Korsa armarna över bröstet, brösta upp dig och ha en stolt hållning.
  • Böj på benen som om du skulle sätta dig ner på en stol. Behåll den stolta hållningen med bröstet utåt och gå gärna så djupt ner att knävinkeln blir mindre än 90 grader.
  • Res dig upp igen och repetera.

Om du vill förenkla övningen kan du använda en riktig stol att sätta dig på när du går ner i övningen. Vill du däremot avancera så är det “ass to the grass” som gäller, det vill säga att rumpan går nästan ända ner i marken innan du reser dig upp igen.

Utfallssteg

utfallssteg bra för byggarbetare

Utfallssteg är ungefär samma rörelse som när du går i trappor och aktiverar både ben och sätesmuskler. Övningen tränar dessutom upp din balans, koordination och kroppskontroll vilket är bra för dig som byggare.

Så här gör du:

  • Sätt händerna i midjan.
  • Stå med fötterna höftbrett isär.
  • Håll överkroppen rak, lyft bröstet och ha en stolt hållning så att du inte faller framåt i övningen.
  • Ta ett relativt stort steg framåt med ditt ena ben och böj det bakre benet tills ditt knä precis snuddar vid marken. Se till att det främre knäet alltid pekar rakt fram så att det inte faller in mot mitten.
  • Ta sen ett lika stort steg fram med det bakre benet så att dina utfallssteg blir som en gång framåt.

Om du vill förenkla övningen, vilket du bör göra om dina knän faller in mot mitten, kan du låta bli att gå ända ner till marken med det bakre knäet.

Magövning

magövning för hantverkare och byggare

Den här magövningen tränar bålen och dina sneda magmuskler vilket kan förebygga ryggsmärtor. Bålen fungerar som “kroppens hus” och det är viktigt att både tak, väggar och golv håller ihop och är starka.

Så här gör du:

  • Sätt dig på golvet med benen rakt framför dig, med knäna lätt uppdragna mot kroppen.
  • Ha en stolt hållning och håll bröstet uppåt, det vill säga så att ryggen inte blir krummad.
  • Ta fram en vikt, (eller något annat exempelvis ett mjölkpaket eller boll) och ställ bredvid din högra höft.
  • Ta dina båda armar och lyft upp vikten, fortfarande med den stolta hållningen intakt, och lyft vikten från höger till vänster höft ovanför din mage.

Om du vill förenkla övningen kan du resa dig högre upp med överkroppen. Vill du däremot göra övningen tyngre kan du istället luta dig längre bak, och om du vill avancera ytterligare lyfta dina fötter från marken. Det viktiga i den här övningen är att det ska bränna till i magen.

Axelpress

axelpress-för-byggare

Det är bra att öva upp styrkan i hela axlarna, överarmssträckaren och i de muskler som stödjer ryggraden – mycket för att förenkla i tunga lyft ovanför huvudet.

Så här gör du:

  • Ställ dig med benen höftbrett isär och ha en stolt hållning.
  • Ta två vikter (eller något annat som som väger exakt lika mycket, böcker exempelvis) och håll dem i vardera hand.
  • Vinkla dina armbågar i 90 grader så att handflatorna vänds från ditt ansikte; tänk dig att du skulle kunna lägga en stång i händerna.
  • Pressa dina armar över huvudet ända upp till toppen. När du pressar upp vikterna tenderar ryggen att svanka. Därför är det viktigt att aktivera bålen under hela övningen – något som även kommer resultera i att dina djupa, nedre magmuskler tränas.

Om du, på grund av begränsad rörlighet, har svårt att få upp armarna i rätt position kan du hoppa över den här övningen och istället köra rörlighetsövningen nedan tills du har ökat din rörlighet i axelpartiet.

Rörlighetsövning – axlar

Hur stark du än är, så är det viktigt att du också övar upp din rörlighet. Faktum är att en dålig rörlighet kan hämma styrkan. Och utan en bra rörlighet i axlar och bröstrygg är det dessutom lättare att skada sig när man lyfter tunga saker, exempelvis brädor, ovanför huvudet. Om det är någon av alla dessa övningar du ska göra så är det den här:

Så här gör du:

  • Ta en lång pinne, till exempel skaftet till en sopborste eller roller, och greppa den med valfri bredd mellan händerna.
  • För med raka armar upp pinnen ovanför huvudet och dra det sen bakom nacken så långt du kan – du kommer att behöva bredda fattningen när dina armar ska passera huvudet. Målet är att komma så långt bak och ner med armarna att de nuddar rumpan.
  • För sen tillbaka pinnen igen. Upprepa fram och tillbaka.

Om du vill förenkla övningen kan du bredda greppet och om du är väldigt rörlig och vill ha en större utmaning kan du hålla ett ganska smalt grepp.

Marklyft

marklyft bygger styrka för hantverkare och byggarbetare

I ditt yrke krävs det – som du säkert redan vet – att du lyfter på rätt sätt. Att dagligen lyfta tunga föremål från marken sliter på ryggen och därför är det viktigt att öva upp en bra teknik. Om du väljer att göra den här övningen hemma, där du kanske inte har tillgång till skivstång och vikter, kan du investera i två kettlebells som väger ungefär 20-24 kilo vardera.

Så här gör du:

  • Ställ dig höftbrett isär och placera två kettlebells vid sidan av dina fötter.
  • Ha en lätt böjning i knäna och se till att hålla ryggen i en rak och neutral hållning. Du ska alltså se till att du varken svankar eller krummar din rygg.
  • Fäst blicken ungefär 1,5 meter framför dig och greppa dina kettlebells.
  • Brösta upp dig och dra ihop skulderbladen innan du lyfter, och tänk gärna att du pressar fotsulorna genom marken genom hela övningen.
  • Lyft upp vikterna tills du är stående, och se till att ha samma hållning genom hela lyftet.
  • Fäll sen ner överkroppen på samma sätt, och med samma hållning, som på vägen upp.
  • När du närmar dig marken så böjer du på knäna och sätter ner vikterna.

Om det drar för mycket i baksida lår när du ska greppa dina kettlebells kan du höja upp vikterna en aning-

Gör de här övningarna regelbundet så maximerar du chanserna att behålla en stabil, stark och rörlig kropp som kan bygga i många år framöver. Lycka till!

Kommentera

Kommentarer